domingo, 19 de mayo de 2013

Comer Sano


En esta nueva entrada quisiera hablarles de forma general, pero muy precisa y clara, de las bases para comer sano y equilibrado.
Para empezar, vamos a hablar de las pautas esenciales de una dieta sana. Estas pautas son muy importantes. Ya a nivel individual se podrán calcular kilocalorías, cantidades, etc. Recordemos que cada uno de nosotros somos diferentes y únicos pero tenemos muchas cosas en común. Por cierto, lo que les voy a contar son pautas para una persona diabética pero aunque no nos lo creamos la dieta del diabético es la nuestra.
 
Es la nuestra porque es la que todo adulto debería tener. No sólo por comer sano, sino por las distribuciones correctas de hidratos de carbono, consumo de verduras... Que nos pueden ayudar a prevenir desequilibrios como la obesidad, el colesterol, la diabetes tipo II, enfermedades de corazón, etc.
 
Vamos con la primera regla: tres comidas principales y tres intermedias.
 
Las tres principales son el desayuno, el almuerzo y la cena. Las tres intermedias son la media mañana, la merienda y la toma de leche antes de acostarse. Ésta última es más opcional si no sé es diabético. He de decir que siempre se recomienda cenar temprano, al menos dos horas antes de acostarse.
El cumplimiento de esta regla es importantísimo. Incluso las intermedias son importantes. ¿Por qué tienen importancia? Porque son la unión de las comidas principales. Hacen que nos mantengamos entre una comida principal y otra, y hacen que en el almuerzo y la cena nos saciemos mejor, sin sobrepasarnos ni atiborrarnos.
 
Si está clara esta primera regla, vayamos con la segunda: ¿qué comer?
Vamos a hablar de los grupos de alimentos que debemos de comer. Como hemos dicho anteriormente, no nos meteremos con las cantidades pero sí me gustaría aclarar cómo se han de consumir.
 
·       Farináceos: estos son los alimentos que contienen hidratos de carbono complejo, azúcares complejos. Aquí incluimos el pan, el arroz, las papas, la pasta, y las legumbres. Debemos consumirlas con la cantidad que nos hayan preescrito. Ni más, ni menos. Y algo que debe quedar claro es que no hemos de combinar farináceos en las comidas. Es decir, si por ejemplo almorzamos como farináceo arroz, no debemos consumir ni pan, ni papas, ni pasta, ni legumbres. Sólo se puede elegir uno. Se recomienda no cenar como farináceos ni legumbres ni arroz. Y al igual que dijimos de no combinar farináceos en una misma comida, personalmente no recomiendo comer fruta en las principales comidas si sé es diabético. Es mejor comer la fruta en las comidas intermedias, aunque la bibliografía y muchos protocolos de dietética reflejen que se puede consumir en las principales comidas con los farináceos respetando las cantidades que se prescriban.
 
 
·      Frutas: la fruta nos aporta energía, vitaminas, fibra y minerales. Es el snack más sano que se pueda comer. Además previenen contra el estreñimiento, la diabetes y el cáncer de colon. Facilitan la eliminación de toxinas. En el diabético es más recomendable tomar tres piezas y, como hemos dicho anteriormente, en las intermedias. Si no sé es diabético es recomendable cinco piezas en el día. Pero cuidado con la fruta: contiene gran cantidad de azúcar. El consumo no debe superar los 100 gramos en cada toma por lo que hemos de tener en cuenta el tamaño de la fruta (melón, papaya, sandía y pomelo) y algunas que tienen el azúcar concentrado (plátano, uva, mango higos). En el caso de éstas últimas se han reducir su consumo a unos 50 gramos. Mermeladas, jugos de bote (aunque digan sin azúcar, no se lleven de la publicidad), frutas en conservas, frutos secos dulces, etc. No son recomendables. Moderar muchísimo los frutos secos salados. En el caso de obesidad asociada a diabetes, están prohibidos.
 
·       Verduras: imprescindibles en almuerzo y cena. Primer plato obligatorio y abundante, ya sea en ensalada o en verdura guisada. En este caso hay cantidad libre. Las verduras son alimentos muy bajos en calorías, facilitan la digestión de comidas copiosas, previenen contra el estreñimiento y el cáncer de colon. Se recomienda mayor consumo de ensaladas puras para aprovechar mejor su fibra. Si guisamos la verdura que no sean más de veinte minutos.
 
·       Alimentos proteicos: aquí incluimos la carne, el pescado y el huevo. En cuanto a la carne el consumo serían 100 gramos en almuerzo o cena y en cuanto al pescado 150 gramos en almuerzo o cena. Las recomendaciones conocidas dicen consumir más pescado a la semana que carne, y no repetir el alimento proteico.
 
En almuerzo y cena. Los huevos son el alimento con mayor calidad de proteínas. Al igual que decíamos en los farináceos que había que escoger un alimento de ellos en una de las comidas y no combinar, aquí ocurre lo mismo. Si por ejemplo en el almuerzo elegimos carne, no combinaremos pescado o huevos. En la cena ocurriría lo mismo. Sin embargo personalmente creo que con consumir una sola vez al día un alimento proteico es suficiente. En nuestra sociedad, por lo general, no existen problemas de malnutrición. Aunque hoy día…Por cierto, insisto en la cantidad de carne y pescado: no pasarse. Es importante controlar la cantidad porque la carne y el pescado tienen grasas de por sí. Desde luego todo guisado o a la plancha, nada de fritos.
 
·        Aceites: el aceite más recomendado es el oliva virgen puro. Con dos o tres cucharadas soperas al día es suficiente. Las podemos utilizar aliñando la ensalada o la verdura guisada.
 
Tercera regla: ¿cómo hay qué comer?
 
Insisto en que no nos vamos a adentrar mucho en cantidades, pero sí en normas o recomendaciones.
Ø  Desayuno: en el desayuno podemos elegir entre tomar un jugo natural (importante, nada de botes o cartones. Mucho menos los que dicen sin azúcar) Leche desnatada con un máximo de 200 ml o lo que equivaldría a dos yogures desnatados. La leche con sacarina si eres diabético y con poca azúcar si no lo eres. Acompañaremos la leche con cereales naturales. Nada de cereales de cartón. Podemos envés de los cereales, elegir el pan con una cantidad de 60 gramos. Olvídense de las cosas integrales. Se puede combinar el pan con una loncha de jamón o pavo o incluso queso fresco. En cuanto al queso el más fresco posible. El ideal sería el de burgos.
Ø  Media mañana: lo ideal es una pieza de fruta. Se puede acompañar de un yogurt desnatado o comer veinte gramos de pan si no se han terminado los sesenta del desayuno.
Ø  Almuerzo: aquí tendremos tres platos: uno principal con la verdura abundante, a ser posible consumir más ensaladas que potajes o verduras guisadas. No quiero exagerar pero, se trata de del 50-60% del almuerzo. El segundo plato combinaríamos como hemos dicho un farináceo y un alimento de proteínas. El postre sería queso fresco o un yogurt desnatado.
Ø  Merienda: igual que en la media mañana una pieza de fruta que se puede acompañar de la misma manera.
Ø  Cena: igual que el almuerzo. Dejando la opción de la proteína como hemos comentado anteriormente. Conveniente cenar temprano, especialmente las personas mayores o aquellos que tengan problemas digestivos.
Ø  Antes de acostarse: un vaso de leche desnatada
 
Esta dieta debe ir acompañada con ejercicio físico diario y beber agua abundante durante el día. Espero que les haya servido. Cualquier cuestión pueden encontrarme en twitter: @cristomarrero . Les dejo la bibliografía:
 
v  Segura Varandalla, V. Pautas Generales Para un Diabético.  
v  Plan de Alimentación por Raciones. Clinic Barcelona Hospital Universitari.
v Plan de Alimentación. Hospital Universitario de Canarias. Servicio de Endocrinología y Nutrición.
     
     
     
            

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