En esta nueva entrada quisiera hablarles de forma
general, pero muy precisa y clara, de las bases para comer sano y equilibrado.
Para empezar, vamos a hablar de las pautas esenciales
de una dieta sana. Estas pautas son muy importantes. Ya a nivel individual se
podrán calcular kilocalorías, cantidades, etc. Recordemos que cada uno de
nosotros somos diferentes y únicos pero tenemos muchas cosas en común. Por
cierto, lo que les voy a contar son pautas para una persona diabética pero
aunque no nos lo creamos la dieta del diabético es la nuestra.
Es la nuestra porque es la que todo adulto debería
tener. No sólo por comer sano, sino por las distribuciones correctas de
hidratos de carbono, consumo de verduras... Que nos pueden ayudar a prevenir desequilibrios
como la obesidad, el colesterol, la diabetes tipo II, enfermedades de corazón,
etc.
Vamos con la primera regla: tres comidas principales y tres intermedias.
Las tres principales son el desayuno, el almuerzo y la
cena. Las tres intermedias son la media mañana, la merienda y la toma de leche
antes de acostarse. Ésta última es más opcional si no sé es diabético. He de
decir que siempre se recomienda cenar temprano, al menos dos horas antes de
acostarse.
El cumplimiento de esta regla es importantísimo.
Incluso las intermedias son importantes. ¿Por qué tienen importancia? Porque
son la unión de las comidas principales. Hacen que nos mantengamos entre una
comida principal y otra, y hacen que en el almuerzo y la cena nos saciemos mejor,
sin sobrepasarnos ni atiborrarnos.
Si está clara esta primera regla, vayamos con la
segunda: ¿qué comer?
Vamos a hablar de los grupos de alimentos que debemos
de comer. Como hemos dicho anteriormente, no nos meteremos con las cantidades
pero sí me gustaría aclarar cómo se han de consumir.
· Farináceos: estos son
los alimentos que contienen hidratos de carbono complejo, azúcares complejos.
Aquí incluimos el pan, el arroz, las papas, la pasta, y las legumbres. Debemos
consumirlas con la cantidad que nos hayan preescrito. Ni más, ni menos. Y algo
que debe quedar claro es que no hemos de combinar farináceos en las comidas. Es
decir, si por ejemplo almorzamos como farináceo arroz, no debemos consumir ni
pan, ni papas, ni pasta, ni legumbres. Sólo se puede elegir uno. Se recomienda
no cenar como farináceos ni legumbres ni arroz. Y al igual que dijimos de no
combinar farináceos en una misma comida, personalmente no recomiendo comer
fruta en las principales comidas si sé es diabético. Es mejor comer la fruta en
las comidas intermedias, aunque la bibliografía y muchos protocolos de
dietética reflejen que se puede consumir en las principales comidas con los
farináceos respetando las cantidades que se prescriban.
· Frutas: la fruta
nos aporta energía, vitaminas, fibra y minerales. Es el snack más sano que se
pueda comer. Además previenen contra el estreñimiento, la diabetes y el cáncer
de colon. Facilitan la eliminación de toxinas. En el diabético es más
recomendable tomar tres piezas y, como hemos dicho anteriormente, en las
intermedias. Si no sé es diabético es recomendable cinco piezas en el día. Pero
cuidado con la fruta: contiene gran cantidad de azúcar. El consumo no debe
superar los 100 gramos en cada toma por lo que hemos de tener en cuenta el
tamaño de la fruta (melón, papaya, sandía y pomelo) y algunas que tienen el
azúcar concentrado (plátano, uva, mango higos). En el caso de éstas últimas se
han reducir su consumo a unos 50 gramos. Mermeladas, jugos de bote (aunque
digan sin azúcar, no se lleven de la publicidad), frutas en conservas, frutos secos
dulces, etc. No son recomendables. Moderar muchísimo los frutos secos salados.
En el caso de obesidad asociada a diabetes, están prohibidos.
· Verduras:
imprescindibles en almuerzo y cena. Primer plato obligatorio y abundante, ya
sea en ensalada o en verdura guisada. En este caso hay cantidad libre. Las
verduras son alimentos muy bajos en calorías, facilitan la digestión de comidas
copiosas, previenen contra el estreñimiento y el cáncer de colon. Se recomienda
mayor consumo de ensaladas puras para aprovechar mejor su fibra. Si guisamos la
verdura que no sean más de veinte minutos.
· Alimentos
proteicos: aquí incluimos la carne, el pescado
y el huevo. En cuanto a la carne el consumo serían 100 gramos en almuerzo o
cena y en cuanto al pescado 150 gramos en almuerzo o cena. Las recomendaciones
conocidas dicen consumir más pescado a la semana que carne, y no repetir el
alimento proteico.
En almuerzo y cena. Los huevos son el alimento con
mayor calidad de proteínas. Al igual que decíamos en los farináceos que había que
escoger un alimento de ellos en una de las comidas y no combinar, aquí ocurre
lo mismo. Si por ejemplo en el almuerzo elegimos carne, no combinaremos pescado
o huevos. En la cena ocurriría lo mismo. Sin embargo personalmente creo que con
consumir una sola vez al día un alimento proteico es suficiente. En nuestra
sociedad, por lo general, no existen problemas de malnutrición. Aunque hoy día…Por
cierto, insisto en la cantidad de carne y pescado: no pasarse. Es importante
controlar la cantidad porque la carne y el pescado tienen grasas de por sí. Desde
luego todo guisado o a la plancha, nada de fritos.
· Aceites: el aceite
más recomendado es el oliva virgen puro. Con dos o tres cucharadas soperas al
día es suficiente. Las podemos utilizar aliñando la ensalada o la verdura
guisada.
Tercera regla: ¿cómo
hay qué comer?
Insisto en que no nos vamos a adentrar mucho en
cantidades, pero sí en normas o recomendaciones.
Ø Desayuno: en el
desayuno podemos elegir entre tomar un jugo natural (importante, nada de botes
o cartones. Mucho menos los que dicen sin azúcar) Leche desnatada con un máximo
de 200 ml o lo que equivaldría a dos yogures desnatados. La leche con sacarina
si eres diabético y con poca azúcar si no lo eres. Acompañaremos la leche con cereales naturales. Nada de cereales
de cartón. Podemos envés de los cereales, elegir el pan con una cantidad de 60
gramos. Olvídense de las cosas integrales. Se puede combinar el pan con una
loncha de jamón o pavo o incluso queso fresco. En cuanto al queso el más fresco
posible. El ideal sería el de burgos.
Ø Media mañana: lo ideal
es una pieza de fruta. Se puede acompañar de un yogurt desnatado o comer veinte
gramos de pan si no se han terminado los sesenta del desayuno.
Ø Almuerzo: aquí tendremos
tres platos: uno principal con la verdura abundante, a ser posible consumir más
ensaladas que potajes o verduras guisadas. No quiero exagerar pero, se trata de
del 50-60% del almuerzo. El segundo plato combinaríamos como hemos dicho un
farináceo y un alimento de proteínas. El postre sería queso fresco o un yogurt
desnatado.
Ø Merienda: igual que
en la media mañana una pieza de fruta que se puede acompañar de la misma
manera.
Ø Cena: igual que
el almuerzo. Dejando la opción de la proteína como hemos comentado
anteriormente. Conveniente cenar temprano, especialmente las personas mayores o
aquellos que tengan problemas digestivos.
Ø Antes de
acostarse: un vaso de leche desnatada
Esta dieta debe ir acompañada con ejercicio físico
diario y beber agua abundante durante el día. Espero que les haya servido.
Cualquier cuestión pueden encontrarme en twitter: @cristomarrero . Les dejo la
bibliografía:
v Segura
Varandalla, V. Pautas Generales Para un Diabético.
v Plan de
Alimentación por Raciones. Clinic Barcelona Hospital Universitari.
v Plan de
Alimentación. Hospital Universitario de Canarias. Servicio de Endocrinología y Nutrición.
